T’es-tu déjà demandé pourquoi tu étais tout le temps fatigué ? Et ça, malgré 9h de sommeil ? Si oui, tu es au bon endroit!
Dans un premier temps, essayons d’identifier les symptômes de la fatigue constante sur l’organisme :
Tu as l’impression de souffrir de l’un de ces symptômes? ou plusieurs? Alors peut-être que tu souffres de fatigue chronique, et dans ce cas cet article va t’intéresser.
Il est important de comprendre que la fatigue n’est pas forcément due à un manque de sommeil.
Identifier le problème permet d’apporter la bonne solution.
Voici 10 causes probables d’un état de fatigue quotidien et ses solutions :
1- Des horaires de sommeil trop irréguliers.
C’est a dire, tu dors parfois 6h en te couchant à minuit, puis 9h en te couchant à 22h. Tu te lèves parfois à 7h, parfois à 9h. Tes horaires de coucher et de lever sont très irréguliers et tu enchaines des nuits très courtes et très longues.
La solution :
Si c’est ton cas, tu as besoin d’une routine de sommeil fixe. La qualité de ton sommeil sera meilleure. En effet, l’organisme a besoin de régularité pour un sommeil plus réparateur.
Force toi pendant quelques semaines à adopter une heure de coucher et de réveil. Quand l’heure du coucher arrive, déconnecte ton portable, ou tout écran lumineux. Tu peux par exemple lire allongé pour plus de détente. Planifie ton réveil, avec un minimum de 7-8h de sommeil.
2- Tu es en dette de sommeil
C’est-à- dire que tu accumules le manque de sommeil en qualité et en quantité. C’est l’accumulation qui est problématique.
Tu as enchainé des périodes stressantes ou tu dormais mal, tu dors peu la semaine et beaucoup le week-end, tu regardes des séries jusqu’à tard le soir, ou t’endors avec ton téléphone. Toutes ces petites habitudes que nous prenons sont problématiques pour notre sommeil et vont impacter sa qualité.
La solution :
Créer une routine détente avant de dormir. Retrouver un rythme de sommeil régulier de 7h minimum tous les jours. Privilégier les siestes courtes (entre 20 et 30min) pour récupérer. Pour retrouver un sommeil de qualité, prendre le temps de se détendre avant de dormir en lisant, en écoutant des histoires par exemple ou en faisant un travail de respiration. Surtout bien respecter les signes de fatigue : lorsque tu perçois le moindre signe, va te coucher directement.
La chambre doit être aérée, avec une température ambiante moyenne (ni trop chaud, ni trop froid), dormir dans des draps propres, sans portable ni ordinateur (les mettre en mode avion a minimum 1,50m du lit).
Pour se détendre, tu peux utiliser quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller.
3- Consommation d’alcool excessive
Je ne vous apprend rien ici, l’alcool perturbe les cycles de sommeil. Pour certaines personnes, un peu de vin peut provoquer une fatigue intense pendant quelques jours. Encore une fois, c’est l’accumulation qui va poser problèmes. Si la consommation est trop régulière, l’organisme n’arrive plus à récupérer et la fatigue s’installe.
La solution :
Pas de solution miracle ici. Si tu souhaites retrouver de l’énergie, il est important de diminuer ta consommation d’alcool. Privilégier une activité physique régulière et une bonne hydratation aussi pour récupérer de la vitalité.
4- Le stress chronique
Comment le stress influence notre sommeil ?
En cas de stress, le corps va chercher à lutter contre ce stress. L’organisme va donc sécréter des hormones (adrénaline et cortisol). Ces hormones vont augmenter le niveau d’énergie et d’attention.
C’est pourquoi, quand tu es stressé, tu peux avoir des difficultés d’endormissement. De plus, le sommeil se veut moins réparateur (réveils nocturnes).
Les solutions :
Quelques conseils pour limiter la perturbation du sommeil en cas de stress :
5- Consommation quotidienne de café
Le café est un excitant, il perturbe le bon fonctionnement du système nerveux et consommé au quotidien il puise dans les réserves d’énergie. Ce qui provoque une dette énergétique. Contrairement à ce que l’on pense le café ne nous donne pas d’énergie, il puise dans nos réserves à long terme et nous épuise.
La solution :
Réduire drastiquement sa consommation (1 par jour maximum) ou éliminer la caféine en totalité. Il ne faut pas oublier que le café doit rester anecdotique. Tu peux faire un test en réduisant le café pendant une semaine pour tester ta sensibilité. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres.
Aujourd’hui il existe beaucoup d’alternatives au café comme la chicorée, le matcha, la tisane que je recommande fortement. Ces alternatives sont d’ailleurs très intéressantes nutritionnellement.
6- Mauvaise digestion
Prenons un exemple qui va te parler; après un repas lourd et riche comme celui de Noël, le lendemain est souvent compliqué. Tu te sens fatigué, un peu “dans les vapes”. En fait, ton système digestif a été mis à rude épreuve pendant la nuit et a dû fournir beaucoup d’efforts pour digérer la quantité abondante de nourriture. Une mauvaise digestion c’est un sommeil perturbe.
La solution :
Je ne suis pas vraiment pour le “manger léger le soir”. Je pense qu’il est important d’honorer sa faim. Cependant, manger plus tôt, dans des conditions optimales peut améliorer significativement ta digestion. Manger dans le calme, loin des écrans et prenant son temps. Éviter le combo 200 g de pâtes + fromage + sauce industrielle. Privilégier les légumes cuits, les protéines et les bons gras.
7- Démotivation, déprime face aux journées
Pendant des années. j’avais du mal a me reveiller le matin. Je me sentais très souvent fatiguée malgré mes 8-9h de sommeil par jour. En fait, mon travail ne me convenait plus, j’étais démotivée face aux journées qui m’attendaient. L’ampleur de la charge mentale, le surmenage, la déprime conduisent à une fatigue générale, et à une perte de motivation grandissante.
La solution :
En fait, tu as besoin de stimulation! L’un des besoins fondamentaux de l’être humain. Tu peux commencer par faire une liste des choses/activités qui énergisent. Tu sais? Ces activités qui te font lever le matin car tu as hâte. Quand cette liste est prête, donne toi l’objectif d’augmenter la part de ces activités dans ton quotidien.
Avoir un projet en parallèle de ton travail est aussi un moyen très efficace pour te stimuler, et donc te redonner de l’énergie.
8- Pollution sonore et lumineuse
La pollution sonore et lumineuse ce sont : les fonds sonores (TV, appareil électronique), le bruit de la rue, les voisins ou des volets laissant passer la lumière.
Vivre dans une grande ville a ses avantages, mais aussi ses inconvénients. Surtout au niveau de notre santé! Le bruit incessant des voitures et de la rue affecte le sommeil. Additionné à la pollution lumineuse de nos écrans, c’est un coktail explosif pour les yeux et le cerveau. Au fur et à mesure du temps, la fatigue ne fait que s’installer de plus en plus. Le cerveau ne se repose plus.
Les solutions :
Heureusement, il existe des solutions pour reposer votre cerveau.
Pour la pollution sonore, pensez aux boule quies la nuit. Demander conseille a votre pharmacien car il est important d’en acheter de bonne qualité. Avant de dormir, vous pouvez écouter de la musique relaxante, respirer profondément ou méditer. Ce sont des techniques très efficaces pour apaiser votre mental.
Passer du temps dans la nature dès que possible. Les week-ends par exemple profiter d’une balade en forêt pour écouter le silence, ou de vacances à la mer pour écouter le bruit des vagues.
Pour la pollution lumineuse, il est important de couper les écrans avant de dormir (2h avant pour que cela soit vraiment efficace). Remplacer la série du soir par de la lecture, ou une activité créative comme la peinture, le dessin ou même un jeu de société.
Pour favoriser l’endormissement, dormir dans le noir sans rayon de lumiere.
Enfin, éloigner bien tout appareil électronique de votre lit. 1m50 minimum en mode avion.
9- La consommation de tabac
Et oui.. Au même titre que le café, le tabac est un excitant. De plus, il altère les voies respiratoires, l’air circule moins et peut donc provoquer une fragmentation du sommeil. C’est prouvé scientifiquement, fumer nous fatigue!
La solution :
Vous l’aurez compris, le tabac est nocif. Pour arrêter, il existe des solutions comme l’hypnothérapie. Fumer est un vrai problème pour l’organisme, alors si tu lis ces lignes en ce moment, c’est peut être le signe qu’il est temps d’arrêter.
10- Le manque d’activité physique
Vous voyez ce genre de journée, ou vous rentrez le soir et la moindre activité est impossible? Vous n’avez plus d’énergie, et la seule envie que vous avez est de vous étalez dans le canapé devant Netflix. C’est ce que le manque d’activité physique peut engendrer : une fatigue latente qui nous rend encore plus léthargique. Un cercle vicieux en fait!
La solution :
Trouver l’énergie par le mouvement ! Et oui, sans activité physique l’organisme est fatigué. Alors on bouge! Un peu tous les jours. Si vous êtes fatigué en fin de journée, sortez dehors vous balader, vous verrez qu’en rentrant votre niveau d’énergie remontera. Pas besoin d’en faire trop, juste un peu d’exercice chaque jour a la bonne dose.
De plus, le sport favorise un sommeil profond et de qualité. L’activité physique est primordiale si vous voulez retrouver de la vitalité!
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Je suis naturopathe, coach bien-être et professeure de yoga certifiée.
Après des années de formation, j’ai créé ma propre méthode d’accompagnement alliant naturopathie et coaching.
J’accompagne les femmes sur le plan physique et mental, pour qu’elles retrouvent une santé optimale qui se reflète aussi à l’extérieur.
