“Je suis tout le temps fatigué(e)”

Bien vivre ses règles : le mode d'emploi.

Et si tu faisais de cette période mensuelle un rendez-vous avec toi-même?

Le cycle menstruel est un tres bon indicateur santé chez la femme. Des règles douloureuses, des sautes d’humeur, un état léthargique sont les symptômes d’un organisme qui a besoin d’être écouté.

Une femme connait en moyenne 500 cycles dans sa vie, on comprend donc la priorité de prendre soin de soi pendant ses règles et de ne pas négliger les soins pendant cette période.

Comprendre ses règles

Ce qui se passe dans notre corps pendant les règles

Pour simplifier, nous allons parler de deux hormones protagonistes dans le cycle menstruel : la progestérone et les oestrogènes.

Oestrogènes : ce sont les hormones du début du cycle menstruel. Ils jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, de la vitalité, de la joie de vivre. Ce sont les hormones qui activent la créativité, la sociabilité et la confiance en soi.

Progestérone : c’est l’hormone qui prépare la grossesse, elle maintient la muqueuse utérine pour que l’ovule puisse s’y installer. Elle baisse soudainement si il n’y a pas de fécondation. Elle a un rôle sur l’augmentation de l’appétit, la fatigue, l’humeur qui se veut plus recentrer.

Juste avant les règles, le taux de progestérone augmente alors que le taux d’estrogènes chute.

Puis au moment des règles, il y a une réduction brutale du taux d’oestrogène et de progestérone dans le sang, ce qui déclenche les règles. En fait, la muqueuse accumulée pendant le cycle est expulsée par le vagin.

Pendant cette phase, le corps prépare déjà la prochaine ovulation et se met donc à secreter à nouveau des oestrogènes. Le taux remonte donc doucement.

Comprendre ses règles

Ce qui est normal pendant les règles VS. ce qui ne l’est pas

Ce qui est normal :

Durée du cycle : 21 à 35 jours
Durée des règles: 3 à 7 jours
Flux normal : 4 à 12 cuillères à café
SPM (pré-menstruel) : légers ou absents (fatigue, légères sautes d’humeur, constipation)
Symptômes pendant les règles : légers ou absents (légères contractions les premiers jours, fatigue, et transit perturbé)

Ce qui n’est pas normal :

Durée du cycle : inférieure à 21 jours ou supérieure à 35 jours
Durée des règles: très courte ou très longue des règles
Flux : très intense
SPM (prémenstruel) : déprime, impossibilité de faire de choix ou de se concentrer, forte fatigue, seins douloureux, rétention d’eau
Symptômes pendant les règles : maux de ventre intenses, envie de rester au lit toute la journée, maux de têtes, vomissements

Maintenant que tu as pu faire un état des lieux de ton cycle menstruel, il est temps de passer au plan d’action pour passer ses règles dans les meilleures conditions.

Le plan d’action pour se sentir bien pendant ses règles

1. Se nourrir en conscience

L’alimentation a un rôle primordial dans l’équilibre hormonal. Une alimentation trop riche, trop inflammatoire, et des carences nutritionnelles impacteront l’ovulation, et le bon équilibre des hormones sexuelles. Il faut donc veiller tout au long du cycle à apporter les bons apports à l’organisme.

L’alimentation idéale pendant les règles et pendant le cycle doit :

être digeste et nutritive
être anti-inflammatoire
supporter le travail d’élimination des organes
préserver une glycémie stable

10 bonnes pratiques à mettre en place pour une alimentation équilibrée:

On mise sur les légumes bio et de saison : pour limiter au maximum les perturbateurs endocriniens très nocifs pour l’équilibre hormonal
On évite au maximum les aliments inflammatoires : féculents raffinés, produits laitiers, produits industriels, charcuterie, alcool, café, etc
On augmente ses apports en protéines : des oeufs au coeur jaune coulant, de la viande blanche, du poisson frais…
On limite les aliments oestrogène-like comme le soja notamment
On mise à fond sur les bons gras : petits poissons gras (sardine, maquereau), et on varie les huiles végétales pressées à froid (huile de noix, huile d’olive, de lin, de colza)
On ne pratique pas le jeûne intermittent : sauter le petit déjeuner n’est pas du tout recommandé pendant cette période, notamment pour son effet sur la glycémie et le foie.
On privilégie plutôt un petit déjeuner riche en protéines : dès le matin des œufs, du jambon, de la spiruline. Et on évite les jus de fruits qui font monter la glycémie.
On s’hydrate suffisamment pour assurer les fonctions d’élimination : boire de l’eau peu minéralisée est recommandé, ainsi que des tisanes. Encore une fois, il vaut mieux éviter les boissons déshydratantes comme le café ou le thé.
Ralentir un peu sur le sel : surtout pour les personnes sujettes à la rétention d’eau
Miser sur les super aliments : les algues, les jus de légumes, la spiruline, les graines germées!

2. Soutenir les fonctions de l’organisme

Pendant les règles, le corps a besoin d’être supporté dans ces fonctions d’élimination, de gestion des déchets et de régulation hormonale.

Il est donc intéressant de venir soutenir le foie et d’apporter un soin tout particulier à sa flore intestinale.

Pour soutenir le foie, je vous conseille mon article juste ici.

Concernant la flore intestinale, il est intéressant de consommer des aliments fermentés comme la choucroute, le kombucha. Ce sont de super sources de prébiotiques.

Quelques compléments alimentaires intéressants à prendre tout au long du cycle :

Bourgeon framboisier : Le framboisier c’est un peu la plante de la femme! Ce bourgeon est un excellent régulateur hormonal, et donc s’adapte parfaitement aux troubles hormonaux rencontrés lors de nos cycles.

Posologie : 5 gouttes 3x/jour dans un fond d’eau, durant 3 semaines dans le cycle.

Magnésium : Un de nos oligo-éléments essentiels qui permet notamment de réguler l’inflammation, mais aussi les symptômes comme la nervosité, les sautes d’humeur, et la sensibilité des seins.

Posologie : En cure de 3 semaines, à renouveler sur 3 mois avec une semaine de pause entre chaque prise.

Huile d’onagre : riche en Oméga 6, cette huile est un précieux allié pour l’équilibre hormonal, et pour le confort lors des règles. C’est aussi un puissant antioxydant et anti-inflammatoire.

Posologie : 1 à 3 gélules par jour pendant 3 mois.

3. Faire de l’exercice physique en douceur

Pendant les règles, il est inutile voire contreproductif de pratiquer un exercice physique intensif. Il est important en revanche de s’écouter et d’adapter ses efforts à cette période. Privilégier les pratiques douces comme le yoga, le pilate, la marche tranquille.

4. Calmer les douleurs

Pour soulager les douleurs pendant les règles, il existe quelques astuces naturelles qui vous soulageront immédiatement :

Appliquer une bouillotte sur le ventre pour calmer les crampes et les douleurs à ce niveau. La chaleur est très efficace pour détendre l’abdomen et apporter une sensation de confort immédiat.

La relaxation est une pratique à intégrer pendant ses règles. La respiration est notamment calme et apaise la douleur.

Vous pouvez aussi utiliser des huiles essentielles en massage (toujours mélanger quelques gouttes avec de l’huile végétale) :

l’huile essentielle d’estragon : effets antispasmodiques et anti-inflammatoires
l’huile essentielle de lavande : effet relaxant qui aide ainsi à réduire les crampes
l’huile essentielle d’Ylang-Ylang – vertus « anti-déprime », elle est utile pour les sautes d’humeur, combattre l’anxiété, et retrouver un peu de sérénité

5. Se recentrer sur soi

Le cycle menstruel est souvent associé aux 4 saisons :

La phase pré-ovulatoire correspond au printemps
La phase ovulatoire correspond à l’été
La phase prémenstruelle correspond à l’automne
La phase menstruelle correspond à l’hiver.

Elle est donc associée à un repli sur soi. C’est le moment de se recentrer, de se reposer en ralentissant. Dans cette phase importante, il est important de chercher la sérénité. A éviter pendant ses règles : prendre des décisions importantes et les conversations “touchy” avec son mec ou ses parents.

6. Mieux comprendre ses règles

Les podcasts:

Les blogs:

Les lectures:

Le grand mystère des règles – Jack Parker
Le sang des femmes en finir avec les tabous – Hélène Jacquemin Le Vern

Mes accompagnements:

Je t’accompagne tout au long de ton cycle, dans le but d’avoir une meilleure compréhension de ton corps, et de résoudre tes problèmes liés aux hormones. Pour en savoir plus sur mes accompagnements, c’est juste ici.